Автор Софія Коваль 
Горіхи належать до суперфудів і потрібні для збалансованого раціону. Окремі види особливо підтримують мозок, серце та відчуття ситості.
Будь-який вид принесе користь, якщо споживати його свідомо і немає алергії. Усі вони містять жири, клітковину та білок. Їх їдять як перекус або додають до салатів, соусів і вівсянки.
Дипломована дієтологиня Карлін Ремедіос сказала: «Дослідження незмінно показують, що люди, які регулярно вживають горіхи, як правило, мають кращий профіль холестерину, покращений контроль рівня цукру в крові та нижчий ризик серцево-судинних захворювань, якщо їх вживати помірними порціями, приблизно невелику жменю на день». Разом із колегами вона відранжувала найпоживніші види за харчовим профілем і загальною користю.
Рейтинг від найпоживнішого до менш насиченого
1. Волоські горіхи. Зареєстрована дієтологиня Фіорелла ДіКарло зазначила: «Волоські горіхи функціонують як «підсилювач мозку»». Далі вона пояснила: «Вони є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот рослинного походження (альфа-ліноленової кислоти) для зменшення запалення, зниження холестерину та сприяння здоровій шкірі». Одне дослідження показало, що їх вживання допомагає покращити час реакції протягом дня. Цей вид також багатий на рослинні феноли порівняно з іншими. Їх кладуть у вівсянку чи йогурт, домашнє песто або пиріг із фруктами.
2. Мигдаль. У одному плоді багато поживних речовин. Аманда Гольцер пояснила: «Мигдаль є чудовим джерелом вітаміну Е, жиророзчинного, багатого на антиоксиданти вітаміну, який відіграє важливу роль у імунному здоров’ї, захисті клітин та підтримці здорової шкіри та очей». На 30 г припадає 3,5 г клітковини. Вона корисна для серця й насичення: жменька допомагає довше залишатися ситим. Цей вид може зменшувати запалення, підтримувати кишечник і знижувати ризик серцевих хвороб. Його додають до салатів і граноли, намазують мигдалеве масло на цільнозерновий тост або їдять жменею.
3. Фісташки. У них трохи менше калорій і трохи більше білка, ніж в інших видах. Це зручний варіант, якщо мета — схуднути або наростити м’язи. Є два антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин. Ремедіос пояснює: «Ці сполуки відіграють важливу роль у здоров’ї очей і пов’язані зі зниженим ризиком вікової макулярної дегенерації». Дослідження пов’язують їх зі зменшенням запалення, кращим цукром у крові, станом кишечника та шкіри. «Ще однією перевагою фісташок є їхній формат у шкаралупі», — зазначила Ремедіос. Їх їдять прямо зі шкаралупи або кладуть у салат, сальсу чи пасту.
4. Арахіс. Технічно це бобові, але за поживністю вони близькі до деревних видів і часто дешевші. Багатий на антиоксиданти та фітохімічні речовини, зокрема вітамін Е. Містить найвищий рівень аргініну серед усіх продуктів. Аргінін підтримує печінку, шкіру й м’язи, а також імунну систему та гормони. Є також ресвератрол, відомий із червоного вина: він може захищати від раку та серцевих хвороб. Фітостероли здатні знижувати загальний холестерин і ЛПНЩ. Горіхи чи натуральну пасту додають до тостів, млинців чи сирників.
5. Пекан. Містить клітковину, ненасичені жири та антиоксиданти на кшталт поліфенолів і токоферолів. Гольцер зазначає, що мононенасичені жири можуть знижувати ЛПНЩ. Клітковина здатна покращити травлення, регуляцію цукру в крові та ситість. Десерти з ним часто менш корисні: кремові синабони чи дуже солодкий пиріг. Дієтологиня радить поєднувати його з простим грецьким йогуртом, яблуками та дрібкою кориці.
6. Кеш’ю. Може підтримати кишечник. Ремедіос вказує на нові дослідження, які «виявили, що клітковина кеш’ю може сприяти вищому виробленню жирної кислоти, важливої для здоров’я кишечника та функції клітин товстої кишки». Це багате джерело міді. Мінерал «відіграє важливу роль у метаболізмі заліза, антиоксидантному захисті, утворенні сполучної тканини та виробництві клітинної енергії». З них роблять ніжний соус, кладуть у салат, песто чи посипають піцу.
7. Горіхи макадамія. Відомі маслянистим смаком. Вони насичені, бо містять більше жиру й менше білка, ніж багато інших видів. ДіКарло зазначає, що в них корисні для серця мононенасичені жири. Вони кращі за насичені. Щоденне вживання протягом восьми тижнів не дало значних змін у вазі або холестерині в учасників нещодавнього дослідження. Смак розкривається в печиві та салатах.
8. Бразильські горіхи. Кілька штук у суміші дають усю добову норму селену. Гольцер зазначає: «Селен є важливим мікроелементом, який захищає клітини від окислювального пошкодження та вільних радикалів. Він має вирішальне значення для метаболізму гормонів щитовидної залози та імунного захисту». Вони можуть покращувати холестерин, зменшувати запалення та нормалізувати цукор у крові. Селен важливий для вегетаріанців і веганів, бо інші джерела часто є м’ясо та морепродукти. Міра обов’язкова. Дієтологи наголошують: краще їсти лише один-два на день, щоб уникнути токсичності й проблем шлунка.