Автор Софія Коваль 
Цей жир давно вийшов за межі середземноморської кухні. Його додають у салати, пасту, запечені овочі, рибу й м’ясо. Використовують і під час готування, і як фінальний акцент у готовій страві.
Особливу увагу привертає продукт першого холодного віджиму — extra virgin. Його часто називають одним із ключових елементів здорового харчування.
Поліфеноли, теломери і серце
Поліфеноли — це група рослинних сполук. Вони захищають рослини від зовнішніх чинників. У харчуванні людини їх вивчають через антиоксидантні та протизапальні властивості.
Такі речовини є в ягодах, фруктах, овочах, бобових, чаї, каві, какао, горіхах, травах і спеціях. В extra virgin є гідрокситирозол, тирозол, олеацеїн та олеокантал. Останній цікавий науковцям через протизапальну дію. Лабораторний ефект не варто прирівнювати до лікарського препарату.
Огляд у джерелі описує склад цих сполук і їхній потенційний вплив на окиснювальний стрес, запалення та серцево-судинні фактори ризику. Результати залежать від складу продукту, свіжості, зберігання, дози та дизайну роботи.
Вміст поліфенолів суттєво різниться. На нього впливають сорт плодів, регіон, стиглість, час збору, технологія та умови зберігання. Продукт раннього врожаю часто багатший на фенольні сполуки. Колір сам по собі не є надійним показником користі.
У дослідженнях старіння дивляться не лише на календарний вік. Використовують біомаркери, зокрема теломери. Це ділянки ДНК на кінцях хромосом. Вони захищають генетичний матеріал під час поділу клітин. У багатьох типах клітин теломери коротшають із віком. Вони не є простим «біологічним годинником». На довжину впливають генетика, хвороби, куріння, стрес, ожиріння, рух і харчування.
У роботі за участю 1709 дорослих мешканців Іспанії вивчали раціон і зміни теломерів протягом тривалого періоду. Учасники з найвищим споживанням поліфенолів мали на 52% нижчий відносний ризик швидшого скорочення теломерів порівняно з групою з найнижчим споживанням. Зв’язок був найпомітнішим серед людей віком до 64 років.
Цю цифру не можна читати як доказ омолодження. Речовини надходили з різних продуктів, а не лише з одного жиру. Спостережні дані не відокремлюють харчування від інших звичок: активності, доходу, куріння, сну та медичної допомоги.
Систематичний огляд у джерелі показує інше. Харчові фактори можуть бути пов’язані з довжиною теломерів. Результати різних робіт відрізняються. Причинно-наслідкові висновки потребують нових досліджень.
Коректніше сказати так. Раціон із рослинною їжею та корисними жирами може підтримувати здоров’я під час старіння. Окремий продукт не є самостійним засобом проти старіння клітин.
Найпереконливіші дані стосуються серця. Оливкова олія багата на мононенасичені жири, передусім олеїнову кислоту. Користь виникає, коли нею замінюють вершкове масло, сало, жирні соуси та інші джерела насичених жирів. Важливе заміщення, а не додавання зверху.
Одна столова ложка містить близько 120 ккал. Якщо поливати нею зайвий хліб, сир чи десерт без зміни калорійності, користь не з’явиться автоматично.
Велике клінічне дослідження PREDIMED показало таке. Серед людей із підвищеним серцево-судинним ризиком середземноморський раціон із продуктом першого віджиму або горіхами був пов’язаний із нижчою частотою серйозних серцево-судинних подій. Контролем була дієта зі зменшеним вмістом жирів. Після переоцінки процедур рандомізації висновки загалом залишилися на користь середземноморського підходу.
Оцінювали цілий харчовий патерн, а не окрему «чарівну» дію. Учасники їли більше овочів, фруктів, бобових, риби, горіхів і цільного зерна. Менше — ультраобробленої їжі та червоного м’яса.
Є експериментальні дані про взаємодію сполук цього жиру з нітратами листових овочів. Йдеться про шпинат, салат і селеру. У результаті можуть утворюватися нітровані жирні кислоти. У лабораторних моделях вони впливають на шляхи регуляції тиску. Значна частина таких даних отримана на тваринах або в пробірці. Це не доведена терапевтична дія для людей.
Окремі роботи перевіряли, чи послаблює продукт судинні реакції на забруднене повітря. У невеликому експерименті здорові добровольці приймали його або риб’ячий жир перед контрольованим впливом забруднення. У групі рослинного жиру зміни функції судин були менш вираженими.
Це не означає захисту від смогу чи тривалого забруднення. Дані ранні й обмежені. Вони не скасовують потребу уникати брудного повітря та дотримуватися рекомендацій громадського здоров’я.
Яку олію обрати та як її зберігати
Extra virgin виробляють механічними методами без хімічного рафінування. Вона має відповідати вимогам до кислотності, смаку, запаху й відсутності дефектів. Зазвичай містить більше поліфенолів, ніж рафінований варіант.
Звичайний продукт часто є сумішшю рафінованої фракції та певної частки virgin. Рафінування робить смак нейтральнішим і товар доступнішим. Концентрація частини фенольних сполук при цьому знижується.
Для салатів, овочів, бобових, хумусу та риби extra virgin часто найкращий вибір. Гіркуватість, трав’янистий аромат і перцеве відчуття в горлі часто вказують на фенольні сполуки, зокрема олеокантал. Інтенсивний смак не гарантує найвищої якості. Важливі свіжість, зберігання, дата врожаю та надійність виробника.
Для термічної обробки рафінований варіант теж може бути практичним. Помилка вважати, що extra virgin категорично не підходить для смаження. Її можна використовувати для запікання та помірного обсмажування. Будь-який жир не варто доводити до диму.
Оливкова олія найкраще працює як частина збалансованого раціону. Нею можна замінити вершкове масло в кашах, овочах і бобових. Додавати до салатів із зеленню, томатами та капустою. Поєднувати з рибою, цільнозерновим хлібом, сочевицею, квасолею чи запеченими овочами.
Вдалим є поєднання з їжею, багатою на клітковину та рослинні нітрати. Це листова зелень, буряк, рукола, шпинат, селера. Така комбінація не має доведеного лікувального ефекту. Її перевага в поживній страві з корисними жирами, вітамінами та рослинними сполуками.
Середземноморський раціон передбачає овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, цільне зерно, рибу та морепродукти. Рослинний жир є основним доданим жиром. Червоне й перероблене м’ясо, солодощі та ультраоброблені продукти їдять рідше. Молочні продукти, птиця та яйця можуть бути в помірних кількостях.
Алкоголь не є обов’язковою частиною цього харчування. Сучасні рекомендації не радять починати пити вино заради серця.
Якісний продукт окиснюється від світла, тепла й кисню. Його варто тримати в щільно закритій темній пляшці або жерстяній тарі. Далі від плити, батареї та сонця. Велику пляшку не варто купувати, якщо товар використовують рідко. Після відкриття ємність треба закривати. Для extra virgin важливі дата врожаю та умови зберігання, а не лише термін придатності.
Рідина може помутніти або загуснути в холоді. Це саме по собі не означає псування. Запах старого жиру, воску, фарби чи прогірклого горіха може свідчити про окиснення. Такий продукт краще не використовувати.